다이어트 인지행동 전략: 식습관 트리거, SMART

건강한 식습관을 위한 여정은 단순히 신체적인 변화만을 필요로 하는 것이 아니라, 정신적인 변화도 요구합니다. 이는 식사에 대한 태도와 접근방식까지 변화시키는 것을 의미합니다. 복잡한 식이 조절 환경에서 다이어트를 돕기 위해 인지 행동 전략을 활용하는 경우가 많습니다. 이러한 전략들은 개인이 긍정적인 식이 변화를 위해 노력하는 과정에서 지원 전략 청사진을 제공하게 됩니다. 이에 식습관 트리거 및 인지 왜곡 재구성과 SMART 전략을 포함하는 보상시스템에 대해 알아보도록 하겠습니다.

뇌, 두뇌, 인지 전략 이미지

1. 식습관의 트리거

• 식습관의 트리거란 특정한 식사 행동을 유발하는 요인을 말합니다. 식습관 트리거는 감정, 환경, 사람, 시간 등 다양한 요소에 의해 유발될 수 있습니다. 인지 행동 전략은 특정 식습관 행동을 유발하는 요인을 식별하는 방법을 탐구합니다.

트리거	예시
감정적 트리거	특정 감정이나 상황, 예를 들어 스트레스나 기쁨, 슬픔 등이 식사 행동을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 과식하는 사람이 있거나, 기쁜 일이 있을 때 특정 음식을 먹는 경향이 있는 사람도 있습니다.
환경적 트리거	우리 주변의 물리적 환경에 의해 식사 행동이 유발됨을 의미합니다. 예를 들어, 특정 장소(영화관에서 팝콘을 먹는 것처럼)나 특정 상황(텔레비전을 보면서 간식을 먹는 것처럼)에서 음식을 먹는 경향이 있다면, 이는 환경적 트리거일 수 있습니다.
사회적 트리거	가족, 친구, 동료 등과 함께 있을 때 특정 음식을 먹거나, 특정 양의 음식을 먹는 경향이 있다면, 이는 사회적 트리거입니다.
시간적 트리거	특정 시간에 항상 식사를 하는 습관이 있다면, 이는 시간적 트리거일 수 있습니다. 이 식습관의 트리거를 이해하고 인식하는 것은 건강한 식습관을 유지하고, 필요한 경우 식습관을 변화시키는 데 중요한 첫걸음입니다.

 

• 음식과 감정에 대한 일지를 작성하면 이런 패턴을 명확하게 파악하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, '스트레스를 받을 때마다 초콜릿을 먹게 되는 경향이 있다'는 패턴을 발견할 수 있을 것입니다. 이런 정보는 식습관을 개선하는 데 필요한 인지 개입을 생성하는 데 도움이 됩니다.
• 마음 챙김 식사는 식사 시간에 집중력을 높이고, 배고픔과 포만감에 대한 인식을 향상하는 방법입니다. 예를 들어, 음식을 천천히 씹고 그 맛과 향을 충분히 느껴보는 것이 마음 챙김 식사의 한 방법입니다.

 

2. 인지왜곡 재구성

• 인지 왜곡은 우리의 생각이 현실을 왜곡하거나 정확하지 않게 해석하는 경향을 가리킵니다. 이는 우리의 행동과 감정에 영향을 미치며, 다이어트나 신체 이미지에 관한 생각에 종종 들어가곤 합니다. 예를 들어, "한 번의 실수로 모든 노력이 물거품이 됐다"라는 생각은 '전부 아니면 전무'라는 인지 왜곡의 한 예입니다. 이런 생각은 다이어트에서의 작은 실패를 과장하고, 이로 인해 자신감을 잃고 포기하는 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 왜곡된 생각을 가진 경우, 이를 '모든 것이 완벽할 필요는 없다. 나는 내가 한 승리를 인정하고 균형을 찾을 것이다'라는 생각으로 바꿀 수 있습니다.
• 긍정적인 확언을 도입하는 것도 도움이 됩니다. '나는 건강한 식사를 선택할 수 있는 힘이 있다'는 확언은 부정적인 생각에 대응하여 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다. 즉 인지 행동 전략은 '나는 다이어트를 할 수 없다'라는 부정적인 생각을 인식하고 이에 대응하는 능력을 향상할 필요가 있습니다.
• 자기 연민을 강조하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 식사 계획을 따르지 못했을 때 자신을 탓하기보다는, '실수는 인간다운 것이다. 다음 식사에서는 더 건강한 선택을 할 것이다'라고 자신에게 말해보세요. 다이어트 과정에서 실패나 어려움에 직면했을 때, 자신을 비난하기보다는 이해하고 용서하는 태도를 가지는 것이 중요합니다. 이는 장기적인 다이어트 성공에 있어 중요한 요소입니다.

 

3. 목표 설정 및 보상 시스템

• SMART 목표 설정은 성취감과 동기 부여를 촉진합니다. 이러한 SMART 원칙을 이용하여 설정된 목표는 달성 가능성이 높으며, 이를 통해 다이어트와 같은 건강 관련 목표를 성공적으로 이루는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, '다음 달까지 매일 아침 건강한 아침식사를 먹는 것'이 SMART 목표가 될 수 있습니다. 더 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다.

목표	예시
구체적 (Specific)	'체중을 줄이겠다'는 목표보다는 '2개월 안에 3kg을 감량하겠다'는 목표가 더 구체적입니다.
측정 가능 (Measurable)	바쁜 일정으로 인해 매일 2시간 동안 운동하는 것이 불가능하다면, '일주일에 150분 동안 운동하겠다'는 목표는 더 현실적일 수 있습니다.
달성 가능 (Achievable)	표는 개인의 전반적인 건강 목표나 삶의 방향과 관련이 있어야 합니다. 예를 들어, 당신이 건강한 식습관을 갖기를 원한다면, '하루에 5회 이상 채소를 섭취하겠다'는 목표는 이를 지원하는 관련성이 있는 목표입니다.
관련성 (Relevant)	당신이 건강한 생활습관을 갖기를 원한다면, '일주일에 3번 이상 운동하겠다'는 목표는 이를 지원하는 관련성이 있는 목표입니다.
시간 제한 (Time-bound)	목표를 달성하기 위한 일정한 압박감을 제공하며,'2개월 내에 3kg 감량하겠다'는 목표는 시간 제한이 명확합니다.

 

• 내재적 보상, 즉 프로세스 자체에서 기쁨과 성취감을 찾는 것이 중요합니다. 주변의 압박에 의해 다이어트를 시작하거나 다른 사람에게 잘 보이기 위해 다이어트를 하는 것이 아니라 스스로 내적으로 동기화되어 보상이 이루어지는 것입니다. 예를 들어, 건강한 식사를 선택했을 때의 만족감이나, 몸이 가벼워지는 느낌 등이 내재적 보상이 될 수 있습니다.
• 달성한 성과를 인정하고 축하하는 것은 긍정적인 행동을 강화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 일주일 동안 건강한 식습관을 유지했다면, 자신을 위한 작은 선물로 자신을 칭찬하는 것도 좋습니다.

 

 

이렇듯 이 글을 통해 식습관 트리거 및 인지 왜곡 재구성과 SMART 전략을 포함하는 보상시스템에 대해 알아보았습니다. 다이어트는 정말 복잡한 과정과 작동 시스템이 존재하며 우리는 다이어트를 성공하기 위해 그것에 대한 지식을 알 필요가 있습니다. 아는 것에 그치지 않고 유발 요인을 이해하고, 부정적인 생각을 재구성하고, 목표 지향적 접근 방식을 수용함으로써, 개인은 음식과 자신과의 건강한 관계를 구축하는 행동으로까지 이어져야 할 것입니다. 이러한 심리적 여정을 시작할 때, 인지 행동 전략은 지속 가능하고 긍정적인 변화를 위한 나침반 역할을 할 수 있습니다.