칼로리 섭취량의 중요성, 일일 칼로리 계산 방법

더 건강한 삶을 위한 여행을 시작하는 것은 자주 의식적인 식사, 규칙적인 운동 및 신체의 영양 요구 사항에 대한 이해의 조합을 포함합니다. 이 여행의 중추적인 측면 중 하나는 특히 체중 감량을 목표로 할 때 소비할 올바른 칼로리 수를 결정하는 것입니다. 이 동반자에서 우리는 칼로리 입력의 중요성을 탐구하고, 주간 달콤한 요구 사항을 계산하는 시스템에 참여하며, 여러분이 더 건강한 당신으로 가는 길에서 정보에 입각한 선택을 할 수 있도록 돕는 지각력을 제공할 것입니다.

권장 칼로리 섭취량 계산하기

 

 1. 칼로리 섭취량의 중요성

 당신의 식단에서 칼로리가 차지하는 비중을 이해하는 것은 건강유지와 다이어트를 달성하는 데 있어 중요합니다. 칼로리는 당신의 몸이 소비하는 음식에서 파생되는 에너지를 나타냅니다. 특히 체중 감량을 목표로 할 때는 섭취하는 칼로리와 연소하는 칼로리 사이의 적절한 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 여분의 칼로리를 제거하려고 할 때 칼로리 부족을 만드는 것이 자주 활용되는 접근법입니다. 이것은 당신의 몸이 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다. 이때, 당신의 전반적인 건강을 뒷받침하는 균형을 찾는 것이 필수적입니다. 너무 많은 칼로리를 소비하면 영양소 부족을 초래하고 에너지 상황을 손상시킬 수 있는 반면, 과도한 칼로리 섭취는 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

 

2. 일일 칼로리 계산 방법

일일 권장 칼로리를 결정하려면 기초 대사률(BMR)과 운동 위치와 유사한 다양한 요소를 고려해야 합니다. 광범위하게 습관화된 시스템은 해리스-베네딕 방정식으로, 당신의 일일 총 에너지 지출(TDEE)의 추정치를 제공합니다.

해리스-베네딕트 방정식:

• 여성의 경우: BMR = 655 + (9.6 * 체중(kg)) + (1.8 * 키(cm)) - (4.7 * 나이(세))
• 남성의 경우: BMR = 66 + (13.7 * 체중(kg)) + (5 * 키(cm)) - (6.8 * 나이(세))

BMR을 계산한 후 활동 수준을 고려하여 일일 총 에너지 지출 TDEE를 결정해야 합니다. 이는 BMR에 활동 계수를 곱하여 수행됩니다.

• 좌식(운동이 거의 또는 전혀 없음): BMR * 1.2
• 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1~3일/주): BMR * 1.375
• 적당히 활동적(적당한 운동/스포츠 3~5일/주): BMR * 1.55
• 매우 활동적(주 6~7일 고강도 운동/스포츠): BMR * 1.725
• 극도로 활동적(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체적 직업 또는 2배의 훈련): BMR * 1.9

 

3. 직접 계산해보기

해리스-베네딕트 방정식을 사용하여 60kg 여성의 기초대사량(BMR)을 계산해 봅시다. 

여성을 위한 해리스-베네딕트 방정식: BMR=655+(9.6×체중(kg))+(1.8×키(cm))−(4.7×나이(세))

예시) 여성이 30세, 키 160cm, 몸무게 60kg이라고 가정해 보겠습니다.

BMR=655+(9.6×60)+(1.8×160)−(4.7×30)

이것을 계산하면:

BMR=655+576+288−141=1378칼로리/일(대략)

이제 활동 수준을 기준으로 TDEE를 추정해 보겠습니다.

• 앉아서 생활하는 경우(운동이 거의 또는 전혀 없음), TDEE = BMR × 1.2
• 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1~3일/주)의 경우 TDEE = BMR × 1.375
• 적당히 활동적인 경우(적당한 운동/스포츠를 주 3~5일), TDEE = BMR × 1.55
• 매우 활동적인 경우(주 6~7일 격렬한 운동/스포츠), TDEE = BMR × 1.725
• 극도로 활동적인 경우(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체적 직업 또는 2배의 훈련), TDEE = BMR × 1.9

그녀가 일주일에 3~5일 적당한 운동을 한다고 가정해 보겠습니다.

TDEE=1378×1.55=2136칼로리/일(대략)

이 TDEE 추정치는 주어진 운동 수준으로 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리를 나타냅니다. 하지만 만약 그녀가 체중 감량을 한다면, TDEE보다 더 적은 칼로리를 소비하여 칼로리 부족을 만드는 것이 일반적인 접근법이 될 것입니다. 개개인의 반응에 근거하여 적응하고 의료 전문가나 영양사와 상담하여 실질적인 조언을 얻는 것이 필수적입니다.

 

 4. 정보에 근거하여 칼로리 섭취하기

자신의 신체에 맞는 정보에 입각한 선택을 하는 것이 도움이 되는 가이드라인을 제공하지만, 자신의 신체에 귀를 기울이는 것은 역으로 중추적입니다. 배고픔과 총체적인 신호에 주의를 기울이고, 몸이 어떻게 반응하는지에 근거하여 칼로리 입력을 조절하세요. 칼로리의 질도 중요합니다. 필수 비타민, 미네랄, 지속적인 에너지를 주는 영양소가 풍부한 음식에 집중하세요!

더 건강한 여행을 시작하는 것은 일일 칼로리 섭취의 적절한 균형을 맞추는 것입니다. 칼로리의 중요성을 이해하고, 하루에 필요한 칼로리를 계산하고, 신체의 신호에 기초하여 정보에 입각한 선택을 하는 것은 이 과정의 필수적인 방법입니다. 돌이켜보면, 그것은 칼로리의 양뿐만 아니라 여러분이 소비하는 음식의 질에 관한 것입니다. 식사에 대한 인식적 접근법과 칼로리 섭취에 대한 현실적인 이해를 결합함으로써, 여러분은 더 건강하고 더 균형 잡힌 삶을 향한 길을 찾을 준비가 잘 되어 있습니다.